קאדנס ואורך צעד בריצה

​מה משפר יותר את מהירות ריצה- הגדלת הצעד או הגברת קצב הצעדים?
מחקר מ-2008 שביצע ניתוח ביומכאני של 3 המקומות הראשונים בריצת 10 ק"מ באליפות העולם באתלטיקה, בדק את אורך ותדר הצעד שלהם. במקום הראשון היה בקלה, במקום השני סיהינה ובשלישי מטאטי. איסוף הנתונים כלל מהירות, אורך צעד, תדר (קצב החלפת) צעד.
בק"מ האחרון, הקצב השתנה מ2:42-2:45 לק"מ ל2:30, 2:33 ו2:36. השאלה היא כיצד הרצים שינו את מהירותם?בקלה ביצע זאת ע"י שינוי התדר מ190 לדקה לקצב מסחרר של כ216 צעדים, כל זאת תוך שמירה פחות או יותר על אותו אורך הצעד. בעצם הוא הגביר את מהירותו בעזרת הגברת קצב הצעדים.
לעומתו, סיהינה הראה תבנית מעניינת. בשלושת הסיבובים האחרונים הוא הגביר מעט את תדר הצעד, ובסיבוב האחרון הגדיל משמעותית את אורך הצעד- הפוך מבקלה. האחרון, מטאטי, לו היה אורך הצעדים הקצר מבין השלושה, הגדיל משמעותית את אורך הצעד שלו בשלושת הסיבובים האחרונים על מנת להגביר את המהירות. מה שבאמת מעניין זה שבשני הסיבובים האחרונים, תדר הצעד שהיה הגבוה ביותר לאורך הריצה כולה ירד מעט, נתון זה מרמז על כך שהוא סבל מעייפות משמעותית, והגדלת הצעד היתה בעצם פיצוי על הירידה בתדר הצעד. התוצאה הסופית הייתה שמירה על המהירות הכללית ולא הגברה שלה כמו השניים האחרים.
מה כל זה אומר? לשלושה רצים שונים היתה דרך שונה לרוץ את אותו מרוץ ולהגביר את מהירותם ברגע המתאים. מעניין שהם בחרו להגביר את הפקטור שהיה הנמוך ביותר לאורך רוב המרוץ. במקרה של בקלה, תדר הצעד היה נמוך- אז הוא הגביר אותו באופן דרמטי. למטאטי היה אורך צעד קצר- אז הוא הגדיל אותו בק"מ האחרון. סיהינה היה בתדר ואורך צעד ממוצע בשניהם, ולכן הוא פשוט הגביר קצת מכל אחד משניהם. נראה כאילו הרצים בחרו באופן לא מודע "לתת מנוחה" לאחד הפקטורים, ולהשתמש בו ברגע המתאים.סוגיה זו מעלה הרבה שאלות, אך לפני שנעלה אותן נבחן מחקר מעניין נוסף.
מחקר מעניין של סאלו מ-2010 בשם "ספרינט עלית: האם אתלטים מסתמכים בריצה על תדר (קצב) הצעד או אורך הצעד?"במחקר זה בחנו תחרויות 100 מטר ברמה עולמית וחישבו אורך ותדר צעד של מיטב הרצים. מה  שהם מצאו היה מעניין מאוד.
נראה שספורטאים מסוימים נטו להגדיל את אורך הצעד ואילו ספורטאים אחרים העדיפו להגביר את תדר הצעד.
כפי שנראה במאמר הקודם בו בקלה מול סיהינה ומטאטי אשר אימצו קומבינציות שונות של אורך ותדר, כך גם נמצא בספרינטרים. חלקם התבססו על אורך או תדר באופן מובהק ואחרים "איזנו" בין שני מרכיבי המהירות הללו.
החוקר סובר כי הבדלים במערכת העצבים או יכולת הפקת כוח יכולים להסביר מדוע אתלטים מסוימים מסתמכים על צעדים ארוכים או על צעדים מהירים. ספרינטרים חזקים שיכולים להפיק כוח רב בכל צעד ככל הנראה ירוצו בצעדים גדולים, ואילו ספרינטרים בעלי יכולת שליטה גבוהה בהחלפת הרגליים ובשנוי מצב השריר מכיווץ להרפייה, יסתמכו יותר על מערכת העצבים וירוצו עם יותר צעדים למרחק נתון. כמובן ששילוב של תדר ואורך צעד גבוה כפי שיש לאוסיין בולט למשל הוא זה שעושה אותו כ"כ מהיר. רגליו ארוכות וחזקות מאוד והוא מבצע כ44 צעדים ל100 מ' בהשוואה לרצי עלית אחרים שמבצעים כ42 צעדים. (הערת המתרגם- נ.ק.)
המלצת החוקר עבור הספרינטרים היא להתמקד במשתנה הדומיננטי שלהם, במיוחד ככל שעונת התחרויות מתקרבת. כלומר ספרינטרים שמתבססים על אורך צעד צריכים לשמור על כוח שרירים ותנועתיות טובה במפרק הירך וספרינטרים שמתבססים על תדר צעד צריכים לשמור על מערכת עצבים מאומנת וחדה ככל האפשר ובמיוחד על מרכיב הכיווץ-הרפייה של השריר.
אין הכוונה באמור לשכוח את המרכיב הלא-דומיננטי של האתלט, מאחר שלא ניתן לפצות על ירידה לא פרופורציונלית באמצעות המרכיב הדומיננטי.

תורגם ונערך ברשות מתוך הפוסט של סטיב מגנס באתר The Science of Running

:References:Salo et al. (2010) Elite Sprinting: Are Athletes Individually Step Frequency or Step Length Reliant?Medicine and Science in Sport and ExerciseEnomoto et al. (2008). Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 WorldChampionships in Athletics, New Studies in Athletics

פיזיותרפיה וכושר | Keep on Moving

טיפול, שיקום ומניעת פציעות ספורט, עבודה ותאונות

052-8245827